e max

[...] sztangietką, bo narazie mam tylko jedną* 3 x 10-12 przenoszenie 3 x 10-12 triceps francuz siedząc 12<10=8=8 francuz głową leżąc głową w dół 3x 10-12 pompki tyłem 2/3 x max brzuch środa plecy wyprosty na ławce bez obciążenia dla rozgżania dolnego grzbietu*tylko nie wiem czy to bezpośregnio przed MC czy już przed drążkiem drążek 3 x max MC [...]

[...] 4s 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głową do góry) 3s 3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s 4. Rozpiętki 3s 1. Pompki na poręczach (max. ilość powtórzeń) 2. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4s 3. Prostowanie ramion na wyciągu 4s 4. Wyciskanie sztangielki w siadzie 3s Plecy + [...]

[...] ani wyciągu ;/ Przedramiona uginanie nadgarstków nachwyt uginanie nadgarstków podchwy zwis na drążku na czas Środa OFF Czwartek Plecy Podciaganie Nachwyt szeroko 4x max MC klasyk 4x 12 10 8 8 Wiosło sztangą podchwyt 3x 12 10 8 Szrugsy ze sztangą 4x Piątek Barki Triceps wycikanie z klatki 4x 12 10 8 8 unoszenie bokiem 3x 12 [...]

[...] 4 serie (12,10,8,6) 3) UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ W OPADZIE TUŁOWIA 4 serie (12,10,8,6) PIĄTEK: TRIC + PLECY PLECY 1) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 4 serie (max) 2) PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie (12,10,8,6) 3) martwy ciag 4 serie (12,10,8,6) 4) WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3 serie (12-10-8) TRIC 1) WYCISKANIE W [...]

[...] wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s 10-8p B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s 8-6p Wykroki 2s 10-8p uginanie leząc 2s 10-8p wspięcia na palce siedząc 2s max wspięcia na palce stojąc 2s max MC 3s 8-6p Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s 8p wiosło sztangą nachwytem 2s 10-8p uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s 10-8p [...]

[...] treningow na silowni.mianowicie 5 x w tygodniu brzuszki(podnoszenie nog, sklony i wygiecia na boki z hanklem) pompeczki na hanklach 5x w tyg, do tego drazek na maxa codziennie(nie zawiele ale codziennie :)-nachwyt) przysiady . do tego cwiczenia z hanklami ogolnorozwojowe na biceps, triceps,barki, plecy,przedramie. wszystko to z [...]

[...] - wspięcia na palce w staniu z ciezarem 3 serie 12,10,8 - wspięcia na palce w siedzie z ciezarem 3 serie 12,10,8 Plecy - Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 x max nachwyt - Podciąganie na drążku waski uchwyt 4 x max podchwyt - przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12,10,10,8 -wiosłowanie w leżeniu na ławce [...]

1 dzień: Klata; 3x sztanga płaska max 55kg 3x sztanga z uniesieniem pleców do góry 3x rozpietki na laweczce 3x rozpietki na bramce z góry na dół 3x maszyna do lekko ugietych rąk do przodu 3x maszyna z boku do siebie Biceps; 3x bramka z dolu do gory przy ciele 3x na siedząco ze sztanga lamana 3x na laweczce z plecami prosto z hantlami w [...]

[...] jestes w stanie utrzymac) dzien2sila eksplozywna. 1.power clean 5x3 2. push jerk 5x3 seria laczona 3a. wysikanie sztangielki lezac jedna reka 4x5 3b. pompki plyo 4x max pomidzy seria laczona ok 2min odpoczynku seia laczona 4a. wypady 4x5 na noge 4b. przysiad z wyskokiem (najlepiej z kolanami do klatki)4x 10 5. swing sztangielka 3x15 [...]

Witam serdecznie wszystkich użytkowników portalu "sfd" Mam taką prośbę, czy moglibyście mi pomóc w doborze innych (zamienniki)dobrych ćwiczeń, z tego względu że jadę tym planem już 3 miesiące i przyszedł czas na modyfikację aby wprowadzić nowe bodźce. Tym bardziej że od poniedziałku zaczynam cykl na suplach (gainer + cell pump + mono + vitaminki [...]

[...] - prostowanie siedząc 20/15/10 - przysiad maszyna smith'a 12/10/8/6 - wyciskanie na suwnicy kolana wąsko 15/12/10/8 - hack przysiad 12/10/8/6 - "wspięcia" na suwnicy 4x max (duży ciężar) - wspięcia zwykłe bez obciązenia 4x max - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 20/15/10/5 W wtorek i piątek areoby w wymiarze 30 minut + trening brzucha. [...]

[...] Jeżeli ktos czegoś nie rozumie i ma wstręt do słownika to pytać. Ja po drobnym urazie karku zacząłem od tygodnia 9 , obecnie jestem na tygodniu 19 i zajęło mi to 3 miesiące (13 tygodni) Obecnie podciągam się nachwytem 20 razy. Nie ma tego raczej w opisie ale najlepiej gdyby całe ćwiczenie zajmowało max 20 minut. Życze wytrwałości.

[...] Przysiady ze sztangą 5 serii Klatka: - WL 3 serie Plecy: - 'Dzień dobry' 3 serie - Wiosłowanie w opadzie 3 serie Barki: - HP 2 serie Triceps: - Pompki na poręczach 2 serie, max reps + 30 kg Biceps: - Uginanie ze sztangą 2 serie B. Nogi: - Prostowanie na wyciągu siedząc 3 serie. 10 reps - Uginanie na wyciągu leżąć 3 serie ok. 10 reps Klatka: - [...]

[...] rodzinne. 15. PPM (podstawowa przemiana materii): dokąłdnie nie wiem, w każdym razie bardzo wolna. 16. WYNIKI SIŁOWE: -klata: obecnie hantle skos 35kg x 5-6p. -martwy ciąg: max 200kg, obecnie 170 x 3 -przysiad: jak robiłem tylny to 100kg x 30p szło, teraz suwnica na początek 230 x 20p około. Witam, Od prawie 7 miesięcy jestem na redukcji, [...]

[...] płasko 3s x 10 Wyciskanie sztangi z klatki nad głowę 3s x 10 Unoszenie sztangielek w przód 3s x 10 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s x 10 Pompki na poręczach 3s x max B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). Przysiad ze sztangą z przodu 3s x 12 Uginanie nóg leząc 3s x 12 Wspięcia na palce 3s x 12 Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s x 12 [...]

[...] zastosujemy podczas całego schematu treningowego. Pamiętać musimy, że każda faza to 6 treningów. Obrazując na przykładzie: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej max dla 15 powtórzeń 100kg: -trening 1 -25% maksa 75kg -trening 2 -20% maksa 80kg -trening 3 -15% maksa 85kg -trening 4 -10% maska 90kg -trening 5 -5% maksa 95kg -trening 6 [...]

[...] w leżeniu na maszynie 10 serii 12 powtórzeń Wspięcia na palce w staniu 3 serie 30 powtórzeń Wspięcia na palce siedząc 3 serie 30 powtórzeń Unoszenie nóg w podporze 2 serie max Skłony tułowia na maszynie 2 serie max Piątek: barki wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12 powtórzeń wyciskanie sztangielek 4 serie 12 powtórzeń unoszenie [...]

[...] siadzie na maszynie wąskim chwytem 4 serie 12 10 8 8 przedramię: zwijanie drążka z rękami wyciągniętymi na wprost 4 serie uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie max uginanie nadgarstków nachwytem 2 serie max Piątek: plecy ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim chwytem za głowę 4 serie 12 10 8 8 podciąganie końca sztangi [...]

[...] SIEDZĄC 4x8/12 UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 4x16/24 WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC 4x8/12 ODWODZENIE RAMION 4x8/12 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x max powtórzeń UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE 4x max powtórzeń Środa (Plecy , Biceps) MARTWY CIĄG 4x8/12 WIOSŁOWANIE KOŃCEM SZTANGI 4x8/12 WIOSŁOWANIE PODCHWYTEM [...]

[...] ze sztangą stojąc progresywnie 4 serie 12,10,8,6 *Hantle młotkowo 3 serie stałe obciążenie 12 powtórzeń Przedramiona: *Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie max, liczba powtórzeń *Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie max, liczba powtórzeń Brzuch: *ABS II Piątek: Nogi: *Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie [...]